安全・健康なジョギングのための３つのポイント。

「健康になりたい」

「運動不足が気になる」

「ダイエットがしたい」


色々な理由で運動したいと思っている人は少なくないと思います。

私は最近運動不足が気になる。

で、真っ先に思いついたのがジョギング（ランニング）でした。


ジョギングは、とても有名で、とても手軽なスポーツです。

たしか作家の村上春樹さんが、「ジョギングは靴だけあればできる」と何かに書いていたことを思い出します。



ということで（？）、今日はジョギングの話をします。



ジョギングもスポーツの一種です。

スポーツなので（他のスポーツと同じく）正しいやり方をしないと、危ない。

例えば、「ジョギングは心臓疾患の原因になる」といった話や、「ジョギングは関節を痛める」といった話（噂？）を見聞きしますが、要はやり方次第です。



じゃあ、安全で、健康になるジョギングの方法ってなんだろう？

と思って調べてみました。


ポイントは以下の３つでした（結論は最後に書きました）。

• ６～７METｓ（メッツ）を超えない。疲れたらウォーキング。
• 朝。１日３０分。週に合計１５０分。
• 走る場所と靴を選ぶ。

■ ポイント１；　　６～７METs（メッツ）を超えない。疲れたらウォーキング。

METｓ（メッツ）とは、「Metabolic equivalents」の略で、運動の強度を示す値です。

安静にして座っている時の運動強度が１と決められています。

そして、安静時に比べてどれくらいエネルギーを消費するかでMETｓが決まります。

面白いのは、スポーツだけでなく、家事、仕事、ボランディア活動、さらには性行為まで、実に多くの運動の強度が調べられていることです（興味がある方は“METｓ”で検索）。


ここで、高齢者の突然死と運動の関連を調べた研究(*1)によれば、突然死のリスクを減らすためには、十分なウォーミングアップと、６～７METｓを超えない運動が望ましい。

ということは、高齢者でない人にとっても、６～７METｓを超えなければ、まず安全と考えてよいはずです。


ジョギング（ランニング）のMETｓは、走るスピードで決まります。

分かりやすさを優先すると、ジョギングの場合の目安は大体【 時速１ｋｍ＝１METｓ】です。

例えば、時速６ｋｍのジョギング＝約６METｓ。

時速８ｋｍのジョギング＝約８METｓ。

時速１９ｋｍのジョギング＝約１９METs。


（ただし、通常「歩行」と呼ばれるスピードが時速５ｋｍ前後であることを考えると、 「時速５ｋｍ以下のジョギング」は想像しにくいですね）


以上より、安全なジョギングの速度は、時速６～７ｋｍということになります。

通常のジョギングは時速８～１０ｋｍであることを考えると、かなりゆっくりペース。

早足のウォーキングだと時速６ｋｍくらい出ます。

ちなみに、時速６ｋｍのウォーキングが５～６METｓ。

したがって、疲れたらウォーキングを混ぜてもいいでしょう。


■ ポイント２；　　朝。１日３０分。週に合計１５０分。

定期的な運動と健康的な生活に関する研究(*2)では、「朝、定期的に３０分。週に合計１５０分のウォーキング」が推奨されている。

「ジョギング」と「ウォーキング」の違いはあるが、今回の場合（ウォーキングを混ぜてもいいことだし）、この頻度・量はおおいに参考にできる。


■　ポイント３；　　走る場所と靴を選ぶ。

ジョギングでは、やはり足・膝・腰の関節への負担に配慮する必要性が高い。

これは一般的に言われることですが、コンクリートの上を走るのはできるだけ避けて、土の上を走った方が関節にとっていいようです。

コンクリートの上を走らないといけない人は、柔らかい靴底の、いわゆるジョギングシューズを履くことが望ましいと考えられます。



今日の結論。

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安全で、健康になるジョギングの方法は、

時速６～７ｋｍ程度のゆっくりとしたスピードで走る。

できるだけコンクリートではなく、土の上を走る。

疲れたらウォーキングを混ぜてもいい。

定期的に毎朝３０分走る。目標は週に計１５０分（＝週５日）。

走る前には、十分なウォーミングアップと、水分補給をすべし。

靴底のやわらかい、ジョギングシューズを履くべし。

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（注意）心疾患や内科的な疾患、あるいは整形外科的な疾患や障碍等をお持ちの方は、今回の記事のやり方が「安全」で「健康」なジョギング方法とは限りません。主治医にご相談ください。



*1)　Duraković, Z., Duraković, M.M., Skavić, J., Gojanović, M.D. (2011) Physical activity and sudden cardiac death in elders--a Croatian study. Coll Antropol, 35(1):103-106.

*2)　Siddiqui, N.I., Nessa, A., Hossain, M.A.(2010) Regular physical exercise: way to healthy life. Mymensingh Med J, 19(1):154-158.


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